Doporučení pro trénink fotbalisty

Stravování a výživa:

Pro fotbalistu je správná výživa velmi důležitá Z potravy získáváme energii (sacharidy - cukry, tuky), stavební látky pro naše svaly (bílkoviny), ale také vitamíny a minerály, které pomáhají chránit naše tělo při sportovní zátěži a napomáhají nám zůstat zdraví.
Jak by měly být jednotlivé potraviny nebo typy potravin zastoupeny v našem jídelníčku nám může v jednoduchosti ukázat následující pyramida:

Složky potravy
- sacharidy (cukry), tuky, bílkoviny
- vitamíny, minerály
- voda - důležité pít - před sportem, po sportu, průběžně během dne!!! bez vody nemůže tělo správně pracovat a vyčerpává se!

SACHARIDY (CUKRY)
hlavní zdroj energie pro všechny buňky těla
- 55 -65 % celkového denního energetického příjmu
cukry jednoduché - potřebujeme je když chceme získat energii co nejrychleji (do 1 - 3 hodin)
- najdeme je v medu, ovoci, bílém pečivu, hroznový cukr = nejrychlejší cukr - je dobré s ním sladit nápoje, ale třeba i vařená rýže, bramborová kaše, 

cukry složité - slouží jako zdroj energie na delší dobu (3 - 24 hodin)

- je tedy dobré je jíst den před zápasem k večeři - těstoviny z tvrdé pšenice, tmavé pečivo (preferujeme celozrnné), ovesné vločky, cornflakes, vařené nebo pečené brambory
* někteří sportovci mají jako tradici "pasta­party" - večeře před závodem, zápasem - těstoviny, např. italské spaghetti pomodoro - špagety, rajčata, cibule, česnek, tymián, olivový olej, sůl pepř...

VLÁKNINA
- nestravitelná součást rostlinné stravy - obilné slupky, ořechy, semena, slupky ovoce -
pomáhá nám lépe trávit to, co sníme. Je pro naše tělo velmi důležitá, proto by jsme měli jíst
jablka a ovoce neoloupané, v celku.
- doporučený denní příjem vlákniny cca 30 g

GLYKEMICKÝ INDEX (GI)
- udává rychlost využití energie ve formě nejjednoduššího cukru (glukózy) tělem z určité potraviny. Jinými slovy můžeme říct že udává jak rychle tělo využije energii z potraviny.
- Někdy potřebujeme energii ihned, například před tréninkem, někdy až druhý den (večeře den před zápasem).
- Proto, čím dříve energii potřebujeme, tím vyšší glykemický index by měla potravina mít.
- Potraviny vhodné pro okamžitou energii: Rýžový chléb, mléčná rýže, tropické ovoce, sladké müsli
- Potraviny vhodné na vytvoření zásob energie den před zápasem nebo před tréninkem: špagety nebo jiné těstoviny (z pšenice tvrdky - italské), čočka, fazole, ovesné vločky - nejlépe k snídani nebo večeři

TUKY
- měli by jsme přijmout přibližně 20 ­ 30 % celkového denního energetického příjmu
- tuky obsahují hodně energie, takže s mírou!
- Tuky jsou zásobárna energie (podkožní tuk) - i ten je pro tělo prospěšný, zdravý sportovec by měl mít kolem 10 % váhy v tuku (Pavel Kadeřábek má 9 %, Bořek Dočkal 11 %)
- tvorba hormonů - látky, které usměrňují správný vývoj organismu
- bez tuků naše tělo nemůže využít vitamíny A, D, E, K !!!
Tuky by jsme měli čerpat především z potravin jako jsou rostlinné oleje konzumované za čerstva (rostlinné - olivový extra panenský, sojový, z ořechů...)
- ořechy (vlašský, kešu, arašídy, lískový...)
- maso - nejlépe rybí - losos, pstruh, kapr, sumec, úhoř, mořské ryby (sardinky, sleď, doráda) - obsahují nejzdravější tuky,
- mléčné výrobky - sýry, mléko, tučný tvaroh
- pokud chceme však smažit tak je lepší používat sádlo, nebo přepuštěné máslo - rostlinné oleje se při vyšší teplotě přepalují a vznikají nezdravé rakovinotvorné látky
- oleje jako slunečnicový nebo řepkový nejsou špatné, pokud je nekonzumujeme každý den, jsou dobré např. pro pečení

PROTEINY (bílkoviny)
- stavební látka pro svaly - tyto látky najdeme v luštěninách - čočka, fazole, soja, hrách
- živočišných a mléčných produktech - vejce, sýry, tvaroh, šunka
- maso - rybí je nejlepší pro zdravé tuky, ale víceméně jakékoliv - nejvíce bílkovin obsahuje
krůtí maso, hovězí maso, kuřecí prsa, králík... méně potom vepřové... doporučené je přijmout v jídle pro sportovce 0,8 - 1,6 g / kg / den) ­­> to znamená, že fotbalista, který váží 60 kg by měl přijmout 60 - 90 g bílkovin denně (to znamená přibližně 100g masa nebo 100g luštěnin jako čočka, fazole, hrách + 30g sýra + 2 vejce nebo malá miska tvarohu nebo také tofu)

Energetická bilance = poměr mezi příjmem a výdejem energie

Doporučené stravování
5 -6 dávek během dne (přestávky mezi jídly 2,5 ­3 hod.)
rozložení během dne
snídaně = 25 % (složené sacharidy)
dopolední svačina = 5 ­10 % (složené sacharidy)
oběd = 30 % (složené sacharidy)
odpolední svačina = 5 ­10 % (složené sacharidy + bílkoviny)
večeře = 20 ­25 % (bílkoviny + zelenina)
2. večeře = 5 ­10 % (bílkoviny)

VÝŽIVA PŘED ZÁPASEM (TRÉNINKEM)
- den před - složité cukry - pečené brambory, fazole, tmavé pečivo, ovesné vločky,
těstoviny - "pasta­party"+ bílkoviny průběžně ve stravě (sýry, vejce, luštěniny, maso)
- důležitá je večeře den před zápasem + snídaně (ovesné vločky, marmeláda...),
- k obědu před zápasem např. mléčná rýže, rýže s kuřecím a zeleninou, bramborová kaše...

VÝŽIVA PO ZÁPASE (TRÉNINKU)
- tekutiny - s přídavkem cukrů k doplnění glykogenových zásob a zajištění rychlejšího
zotavení a doplnění okamžitých i dlouhodobých zásob
- sportovní tyčinky, mléčná rýže, sladká sušenka, med, ovoce (pomeranč, banán, hroznové
víno, jablko)
- sacharidy - do 2 hod. (nápoj - třeba čas s medem, sladká šťáva, ovoce, tyčinka)
- přibližně 2 - 3 hod po zápase těstoviny, pečivo - složité cukry k doplnění dlouhodobějších
zásob, ale už i bílkoviny (maso, sýry, mléčné výrobky, luštěniny...)
E = energie, T = tuky, B = bílkoviny, S = sacharidy, cukry, Gl = glykemický index

Příkladový jídelníček den před tréninkem nebo zápasem (den kdy je volno)
- snídaně: cornflakes, marmeláda, jogurt, čaj med, ovoce - jablko, pomeranč...
- svačina: banán nebo tyčinka
- oběd: krůtí, hovězí maso, rýže, zeleninový čerstvý salát , olivový olej...
- svačina: jablko, plátek chleba se šunkou
- večeře: těstoviny, pečené brambory, vejce, sýr

Příklady vhodných jídel - zápas dopoledne
- snídaně (2,5 - 3 h před zápasem) - čaj, med, citron, sladká buchta, bílé pečivo, ale klidně i lupínky, ovesné vločky marmeláda, jogurt - snídaně je vždy zásadní a proto musí být každý den plnohodnotná!!!
- 1 hod před zápasem - banán, müsli tyčinka
- ZÁPAS
- okamžitě po zápase - ovoce, sladké tekutiny - čaj s medem, ovocný džus, ovocná šťáva
- 1,5 hod po zápase (oběd) - těstoviny, maso, rýže
- svačina - jogurt, sladké pečivo, ořechy
- večeře - tmavý chléb, šunka, vejce...

Příklady vhodných jídel - zápas odpoledne
- snídaně - ovocný koktejl - banán, mango, voda, tmavé pečivo nebo ovesné vločky
- svačina - plátek chleba se sýrem
- oběd (2,5 - 3 h před zápasem) - mléčná rýže (rozvařená rýže, cukr, med, mléko) nebo
těstoviny (lehčí - ne mastné lasagne, spíše pomodoro (rajčata, oliv olej, česnek, cibule, tymián, parmazán - bezmasé...)
- před zápasem müsli tyčinka nebo ovoce
- ZÁPAS
- ihned po zápase opět doplnění rychlých cukrů (ovoce, bramborová kaše)
- večeře již běžně zapékané brambory s kuřecím masem / ryby + brambor